Giảm cân 1 tháng sau tết ? Tip giảm cân hiệu quả

1.Tính toán lượng calories tiêu thụ trong ngày 

Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình. Nếu bạn chưa biết làm thế nào để xác định lượng calo cơ thể cần trong ngày, 

 

Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.
Bên cạnh việc tính lượng calo nạp vào và tiêu hao, bạn cũng nên chú ý đến việc đọc nhãn thực phẩm. Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về calo xác định loại thực phẩm nào phù hợp với lượng calo hàng ngày bạn cần trong kế hoạch giảm cân trong 1 tháng.

2.Ngủ đủ giấc để giảm cân hiệu quả 

Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình. Nếu bạn chưa biết làm thế nào để xác định lượng calo cơ thể cần trong ngày, 

 

Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.
Bên cạnh việc tính lượng calo nạp vào và tiêu hao, bạn cũng nên chú ý đến việc đọc nhãn thực phẩm. Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về calo xác định loại thực phẩm nào phù hợp với lượng calo hàng ngày bạn cần trong kế hoạch giảm cân trong 1 tháng.

3. Tập Cadio và HIIT đều đặn 

Nếu bạn muốn ép cân trong 1 tháng, hãy kết hợp thêm những bài tập HIIT vào chế độ luyện tập của bạn. HIIT (High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạnn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.

Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng. Nutrition Fitness Hà Đông tự tin đem đến cho bạn chế độ ăn uống và luyện tập khoa học nhất.

4. Nạp nhiều chất xơ 

Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân khá hiệu quả.

Bạn nên bổ sung ít nhất 25–38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.

5. Ăn sáng giàu protein

Nhiều người thắc mắc: Nhịn ăn sáng có giảm cân không?Thực tế, ăn sáng là điều không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả.

Một trong những phương pháp giảm cân nhanh là hãy ăn sáng với những thực phẩm giàu protein. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng. Thói quen ăn uống này giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng… 

6. Cắt giảm carb tinh chế 

Để áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, bạn nên hạn chế lượng carb trong việc ăn uống hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu giảm lượng carb tinh chế. Carb tinh chế là loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Nguyên nhân là vì carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, carbtinh chế còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Bạn hãy tránh xa carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy làm quen với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như: diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch để có chế độ ăn giảm cân an toàn.

7.Vận động và di chuyển nhiều hơn 

Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân trong 1 tháng. Bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể.

Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Bạn có thể sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc đậu xe ở nơi xa công ty. Những hoạt động này có thể giúp bạn tăng vận động trong ngày.

8. Ăn chậm no lâu 

Để thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời.

Bạn hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để tăng hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.